Chez Studio Témé, nous savons à quel point il est important d’avoir une activité sportive régulière. Cependant, pour les femmes, il y a des moments où la fatigue et le manque d’énergie se font sentir. Ces variations sont directement influencées par le cycle menstruel. Plusieurs ouvrages, tels que kiffe ton cycle de Gaelle Baldassari ou la femme optimale de Miranda Gray, démontrent clairement l’impact des hormones sur notre corps et notre mental. Alors, est-il possible de faire du sport pendant ses règles ? Comment adapter sa pratique aux différentes phases du cycle menstruel ?
Comprendre les hormones et le cycle menstruel
Les hormones jouent un rôle crucial dans le cycle menstruel, influençant non seulement la reproduction, mais aussi la performance physique et le bien-être général.
les principales hormones impliquées :
- L’œstrogène
Cette hormone est cruciale pour la régulation du cycle menstruel. Elle aide à épaissir la muqueuse utérine, l’endomètre, en préparation à une éventuelle grossesse. Elle influence également la densité osseuse, la santé de la peau et des cheveux.
- La progestérone
Elle prépare l’endomètre à l’implantation de l’embryon et aide à maintenir la grossesse. Elle régule aussi le cycle menstruel et peut affecter l’humeur et la libido.
- Les hormones dites “messagères”
– L’hormone lutéinisante (LH) : produite par l’hypophyse, elle joue un rôle majeur dans la régulation du cycle menstruel. Son pic déclenche l’ovulation et stimule aussi la production de progestérone.
– L’hormone folliculo-stimulante (FSH) : également produite par l’hypophyse, elle stimule la croissance des follicules ovariens qui contiennent les ovules.
Les phases du cycle menstruel et la pratique sportive
Comprendre les phases du cycle menstruel permet d’adapter sa pratique sportive et d’en tirer le maximum de bénéfices pour notre corps et notre esprit. Notre corps passe par 4 phases, où les hormones influencent directement notre physique et notre psychique. Cependant, il est possible de continuer à avoir une activité physique et même de faire du sport pendant ses règles.
La phase menstruelle -
du jour 1 au jour 7
Le cycle commence par la phase menstruelle, marquée par les règles. Les niveaux d’œstrogène et de progestérone sont au plus bas, ce qui peut influencer significativement votre énergie physique et votre état émotionnel. On peut observer une augmentation de la sensibilité et une baisse de forme.
Sports recommandés pendant les règles :
– Yoga doux : le hatha yoga et le yin yoga aident à soulager les crampes et à détendre le corps et l’esprit.
– Pilates : optez pour des séances douces qui renforcent le corps sans effort intense.
– Marche : la marche est une excellente option. Écoutez de la musique ou un podcast pour libérer votre esprit tout en maintenant votre corps en mouvement.
– Méditation et techniques de respiration : intégrez la méditation ou des exercices de respiration profonde pour gérer le stress et l’anxiété.
Conseils nutritionnels :
Restez bien hydratée et consommez des aliments riches en fer pour compenser la perte de sang.
Bien-être mental et émotionnel :
Pendant la phase menstruelle, il est important de vous écouter. Votre corps est en train de vivre un reset complet. En respectant vos besoins, vous favoriserez un environnement optimal pour la récupération et pour préparer les autres phases du cycle.
Pour un entraînement adapté à ta phase menstruelle, découvre le programme « Mon cycle fit » !
La phase folliculaire -
du jour 8 au jour 14
Pendant cette période, votre corps se prépare à une éventuelle fécondation et se caractérise par un dynamisme qui revient progressivement. L’œstrogène commence à augmenter, stimulant votre énergie physique et mentale. Cette augmentation améliore votre humeur et votre endurance, vous rendant plus disposée à pratiquer des activités sportives plus intenses.
Sports recommandés pendant la phase folliculaire :
– Cardio : séances de cardio à haute intensité, telles que le HIIT ou le fractionné.
– Musculation : augmentez la charge de vos poids pour des séances plus efficaces.
– Fitness : participez à des cours de fitness à haute intensité ou à des circuits training.
Conseils nutritionnels :
Concentrez-vous sur une alimentation riche en protéines et en vitamines. Intégrez également des aliments riches en fer et en vitamine C pour aider votre corps à se remettre de vos règles et à se préparer pour l’ovulation.
Bien-être mental et émotionnel :
Profitez de cette énergie renouvelée pour vous engager dans des projets créatifs et organiser des sorties sociales.
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La phase ovulatoire - du jour 14 au jour 17
La phase ovulatoire est un moment clé, bien que relativement court, dans votre cycle menstruel. Elle est caractérisée par un pic d’énergie et de fertilité. Les niveaux d’œstrogène atteignent leur maximum, déclenchant la libération de l’hormone lutéinisante (LH) et l’ovulation.
Sports recommandés pendant l’ovulation :
– Sports compétitifs : Engagez-vous dans des sports nécessitant force, vitesse et endurance.
– CrossFit : Participez à des séances de CrossFit pour maximiser votre potentiel physique.
– Cardio intensif : Optez pour des sessions intensives de cardio, telles que des courses ou des intervalles à haute intensité.
– Musculation : Augmentez vos charges pour tirer le meilleur parti de votre force maximale.
Conseils nutritionnels :
Privilégiez les aliments probiotiques comme les légumes fermentés, les crudités ou les aliments complets qui pourront soutenir votre flore intestinale dans l’élimination de l’œstrogène.
Bien-être mental et émotionnel :
Dans cette phase, vous allez ressentir plus de confiance en vous et une plus grande clarté mentale. Vous vous sentirez en pleine forme. C’est le moment, encore plus que pendant la phase folliculaire, d’aller vers les autres.
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La phase lutéale -
du jour 18 au jour 28
La phase lutéale commence juste après l’ovulation et dure jusqu’au début des règles. Durant cette phase, la progestérone augmente, tandis que l’œstrogène continue de fluctuer. Ces changements hormonaux préparent votre corps à une éventuelle grossesse. Si l’ovule n’est pas fécondé, les niveaux de ces hormones diminueront, affectant votre énergie et votre humeur.
Sports recommandés pendant la phase lutéale :
– Pilates : séances pour renforcer le corps en douceur.
– Yoga doux : pratiquez des styles de yoga comme le yin yoga ou le hatha yoga.
– Natation : une excellente activité à faible impact.
– Running modéré : maintenez une intensité modérée sans chercher à battre des records.
– Récupération active : intégrez des activités comme le stretching et la marche à pied pour soutenir la circulation sanguine et gérer le stress et l’anxiété.
Conseils nutritionnels :
Vous pouvez privilégier une alimentation riche en fibres, en magnésium et en vitamine B pour atténuer les symptômes prémenstruels. Il est très important aussi de maintenir une bonne hydratation.
Bien-être mental et émotionnel :
Vous pouvez ressentir une fluctuation de votre énergie ainsi qu’une certaine irritabilité. Il est important de maintenir un sommeil de qualité et de commencer à réduire votre activité pour soutenir votre corps pendant cette phase de transition.
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Pour conclure :
Si vous réussissez à prendre le temps de vous écouter et d’adapter votre pratique sportive pendant votre cycle menstruel, vous pourrez ressentir de réels bienfaits sur votre corps. Chez Studio Témé, nous savons que dans vos vies de maman, ce n’est pas toujours facile. C’est pour cela que nous avons créé un programme “Mon Cycle Fit”, pour vous accompagner durant chaque phase de votre cycle. Grâce à notre programme, vous pourrez suivre des entraînements physiques en parfait accord avec votre ressenti du moment et ne plus subir votre cycle, mais vivre en parfaite harmonie avec lui.
