La grossesse est une période de transformation intense pour le corps. La reprise du sport après la grossesse, en particulier de la course à pied, doit se faire progressivement. Alors que faut-il savoir avant de reprendre la course à pied après la grossesse ? À partir de quand la reprise est-elle possible et comment ? On vous dit tout dans ce nouvel article.
La rééducation avant tout !
Avant d’envisager toute reprise sportive, il est indispensable d’avoir terminé la rééducation du périnée et des abdominaux. En effet, le périnée est très sollicité pendant la grossesse et l’accouchement. Un retour prématuré à des activités à impact comme la course pourrait entraîner des complications, comme des fuites urinaires ou une descente d’organes. Il est donc recommandé d’attendre au minimum 12 semaines après l’accouchement pour reprendre la course. Un bilan doit avoir été fait avec un professionnel de santé (kinésithérapeute ou sage-femme spécialisé(e) en rééducation périnéale). La rééducation doit être complète et inclure :
- le renforcement du périnée
- la restauration des abdominaux profonds (dont le transverse)
- la synchronisation entre posture, respiration et effort physique afin d’éviter les pressions inutiles sur le périnée
Quand reprendre la course à pied ?
Avant de reprendre la course à pied, il est indispensable d’avoir l’aval d’un professionnel de santé. Lui seul pourra vous dire, en fonction de votre situation, si vous pouvez reprendre les entraînements ou pas. Plusieurs points sont à prendre en considération pour savoir quand reprendre la course à pied après la grossesse.
Votre activité pendant la grossesse
Si vous avez maintenu une activité physique régulière ou si vous avez continué à courir pendant la grossesse, vous pourrez généralement reprendre plus rapidement. À l’inverse, si vous avez fait une pause sportive, il faudra envisager une remise en forme progressive, tant au niveau musculaire que cardiovasculaire.
Les spécificités de votre accouchement
La manière dont s’est déroulé votre accouchement joue un rôle crucial dans le délai de reprise :
- Accouchement par césarienne, forceps ou avec une déchirure importante du périnée : ces situations nécessitent plus de temps pour permettre une bonne cicatrisation des tissus.
- Symptômes à surveiller avant la reprise : pas de douleurs, de lourdeur périnéale ou de gêne au repos.
Si vous allaitez
L’allaitement prolonge la laxité ligamentaire, ce qui peut augmenter le risque de blessures (entorses, douleurs articulaires). Tenez-en compte en ajustant l’intensité de vos entraînements.
Comment reprendre les entrainements ?
Pour une reprise réussie, soyez progressive et toujours à l’écoute de votre corps. N’hésitez pas à suivre nos programmes en ligne en parallèle afin de travailler le renforcement musculaire. Voici les étapes essentielles pour reprendre en douceur après bébé.
Adapter la reprise à sa situation
Chaque corps est différent. Adaptez votre programme en fonction de votre expérience sportive, de votre grossesse et de votre accouchement.
Inclure des temps de marche
Commencez par des séances de marche active. Par exemple :
- Avec la poussette : une marche rapide avec poussette permet de solliciter la sangle abdominale en douceur et d’augmenter progressivement le cardio.
- Seule ou avec quelqu’un : marcher à un rythme soutenu de manière à être légèrement essoufflée.
Fractionner les entrainements
Alternez entre marche et course :
- 1 minute de course lente suivie de 2 minutes de marche, puis augmentez progressivement le temps de course.
- Introduisez des exercices simples pour préparer le corps à la course : talons-fesses, montées de genoux, fentes avant.
Conseils pour les mamans allaitantes
- Donnez une tétée avant votre séance pour plus de confort.
- Investissez dans une brassière de sport adaptée et offrant un bon maintien.
- Hydratez-vous régulièrement pour compenser la perte hydrique liée à l’allaitement et à l’effort.
Surveiller les signaux d'alerte
Soyez attentive à l’apparition de symptômes urogynécologiques, pendant et après vos entraînements (jusqu’à 24 heures après). Consultez un professionnel de santé en cas de :
- Fuites urinaires, même minimes
- Lourdeur ou douleur périnéale
- Envie pressante difficile à retenir
Quels sont les bienfaits de la course à pied après bébé ?
Une reprise en douceur et adaptée à votre niveau de forme permet de :
- Retrouver votre endurance et votre tonicité musculaire
- Vous reconnecter avec votre corps après la grossesse
- Libérer du stress et retrouver un équilibre mental
- Passer des moments en plein air, éventuellement avec bébé en poussette
Pour reprendre sereinement la course à pied après votre grossesse, soyez patiente et toujours à l’écoute de votre corps. N’hésitez pas à vous entourer de professionnels de confiance pour vous guider et ajuster votre programme. En prenant soin de vous, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour retrouver le plaisir de courir, tout en préservant votre santé sur le long terme. Bonne reprise !
