Sport & alimentation enceinte : comment rester en forme ?

Jeune femme enceinte? Aujourd’hui sur le blog, avec la participation du blog https://bonheuretsante.fr nous abordons le sport et l’alimentation pendant la grossesse pour rester active et en forme tout au long de ces neufs mois. Nathalie vous livre les meilleurs conseils pour des repas et des activités physiques qui vous aideront jusqu’à l’accouchement.  

Le premier trimestre de grossesse

Les trois premiers mois d’une grossesse sont les plus délicats. L’oeuf est en pleine phase d’implantation et le placenta est en train de se former. De fait, le foetus est particulièrement vulnérable à l’environnement extérieur et à vos habitudes alimentaires et sportives.  

Le sport au premier trimestre

Dans la plupart des cas, vous pouvez continuer à pratiquer votre sport, même s’il est conseillé de réduire l’intensité et de ne pas trop faire grimper la fréquence cardiaque.  

Le meilleur conseil est d’éviter une activité intense pendant les trois premiers mois (1). La marche est particulièrement recommandée, de même que de la natation et des entrainements de renforcement musculaire adapté à  la femme enceinte (Exemple d’entrainement sportif pour le 1er trimestre ICI)

⚠️ Si vous avez déjà subi une fausse couche, le mieux est de rester au calme le temps que l’oeuf s’accroche définitivement. 

L’alimentation au premier trimestre

En règle générale, un régime de grossesse conseille les mêmes apports en vitamines et nutriments qu’un régime normal, à quelques exceptions près. La règle de base est de ne surtout pas sauter de repas pour permettre au foetus de se développer.  

Dès que vous apprenez que vous êtes enceinte, suivez les conseils de votre médecin concernant les aliments interdits : fromage au lait cru, viande crue, viande fumée, poisson cru, viande de foie, coquillages, soja, oeufs crus, alcool et ce pendant toute la durée de la grossesse. 

Autre point important : faites-vous prescrire de la vitamine B9 pour éviter les risques de malformation du foetus (2). Une supplémentation en vitamine D et probiotique peut aussi être nécessaire en fonction de votre profil.  

Le conseil en plus

Si vous subissez une fausse couche au premier trimestre, ne culpabilisez surtout pas parce que vous avez bu un verre d’alcool, fumé une cigarette, ou mangé un aliment censé être interdit dans les premières semaines. Une fausse couche est la conséquence d’une grossesse non viable, l’oeuf n’était pas fait pour survivre. Ce sont les excès de mauvaises habitudes qui augmentent le risque de fausse couche, pas un écart isolé.  

Le deuxième trimestre de grossesse

C’est généralement entre trois et six mois que la grossesse est la plus agréable. Les désagréables symptômes physiques du début disparaissent pour laisser place à un regain d’énergie. C’est le bon moment pour être active et profiter de cette période.  

Le sport entre trois et six mois de grossesse

Durant ces trois mois, vous pouvez vous permettre d’être plus active qu’au début, tout en veillant à éviter les sport violents et à impacts.  En dehors de la marche et de la natation, la pratique du vélo sur terrain plat peut vous faire beaucoup de bien, de même que le Pilates ou du renforcement musculaire avec des poids un peu plus légers que d’habitude. Le yoga est aussi particulièrement recommandé. (3)  

Si vous suiviez déjà certains cours avant votre grossesse, pensez à avertir le professeur, il est formé à adapter l’intensité ou les exercices en fonction du stade de votre grossesse. Si vous le pouvez, dirigez vous vers les cours spécialement dédiés aux femmes enceintes. Cela peut faire du bien de discuter avec des femmes qui vivent la même chose que vous en même temps. 

➡️ Exemple d’entrainement de renforcement musculaire pour le 2ème trimestre de grossesse

Pour une pratique sportive adaptée & en toute sécurité, je vous invite à essayer gratuitement cette semaine d’entraînements spécialement conçue pour la période prénatale.

L’alimentation entre trois et six mois de grossesse

Il est conseillé de légèrement augmenter l’apport calorique pendant cette période, d’environ 300 calories par jour. Le foetus a également un besoin accru en certains nutriments comme du fer, de la vitamine C ou des protéines.  

Si vous avez des problèmes intestinaux ou de jambes lourdes, il est conseillé d’ingérer des fibres et de consommer des agrumes riches en vitamine C. Pensez également à boire suffisamment d’eau, entre 1,5 et 2L par jour. (4) 

Votre médecin devrait normalement continuer à vous prescrire une supplémentation en acide folique ainsi que de la vitamine D. Respectez bien la posologie.  

Le conseil en plus

Profitez au maximum de cette période. Vous êtes encore en forme, vous pouvez partager la nouvelle avec votre famille et vos amis et commencer à préparer l’arrivée de bébé. N’hésitez pas à vous accorder des moments de pause et à dormir dès que vous êtes fatiguée. Moins vous êtes stressée, plus le foetus se développe correctement.  

Le troisième trimestre de grossesse

Vous commencez à fatiguer, le poids de votre ventre devient gênant et vous avez de plus en plus de difficultés à vous déplacer normalement. Le troisième trimestre de grossesse est fatiguant à bien des égards, mais vous pouvez continuer à rester active.  

Le sport entre six et neuf mois de grossesse 

C’est le moment de commencer à lever le pied. D’une part, le bébé commence à peser sérieusement sur votre plancher pelvien, et d’autre part, les déplacements sont beaucoup moins fluides. Si vous désirez continuer à faire du sport, pratiquez la marche active, la natation douce, le renforcement musculaire avec des poids plus légers, continuez à suivre vos cours de yoga ou de Pilates. Ces derniers sont particulièrement recommandés en fin de grossesse pour faire face au stress qui peut commencer à vous envahir.  

Si vous étiez particulièrement active et que votre médecin vous a obligée à vous arrêter, ne culpabilisez pas. Vous faites ce qu’il y a de mieux pour permettre à votre bébé de grandir suffisamment jusqu’au terme de la grossesse. 

L’alimentation entre six et neuf mois de grossesse

Gardez le cap. Le foetus est en train de consolider ses os, et pour ça, il aura besoin de calcium et de vitamine D. (5) Continuez donc la supplémentation si votre médecin vous l’a prescrit, et privilégiez les eaux minérales riches en calcium ainsi que les légumes à feuilles vertes pour augmenter vos apports.  

La consommation d’eau reste particulièrement importante, notamment pour pallier aux problèmes de rétention. Seul inconvénient : vous risquez d’aller aux toilettes très souvent, car le bébé peut appuyer fortement sur la vessie selon sa position. 

Le conseil en plus

Profitez de votre congé maternité pour dormir dès que vous vous sentez fatiguée, d’autant que le bébé  vous empêchera souvent de dormir pendant la nuit. Vous pouvez suivre des cours de préparation à l’accouchement pour mieux appréhender cet événement.  

Avant l’accouchement

Il n’y a pas d’aliments spécialement reconnus pour accélérer le travail. En revanche, si vous commencez à ressentir des contractions et que vous n’avez pas encore perdu les eaux, il est particulièrement recommandé de marcher pour accélérer le travail. Ensuite, vous n’aurez plus qu’à commencer votre nouvelle vie de famille… 

Pour aller plus loin, je vous invite à télécharger mon ebook gratuit « Fitness après bébé » dans lequel je vous guide pas à pas vers une reprise du sport postnatal adaptée et sécurisée : https://bit.ly/fitnessaprèsbébé

Vous avez aimé cet article? Epinglez-le sur votre Pinterest :