Pour les femmes enceintes qui aiment courir, la question se pose souvent : est-il possible de continuer à courir pendant la grossesse sans risques ? Bien que chaque grossesse soit unique et nécessite un suivi médical adapté, la Haute Autorité de Santé (HAS) encourage l’activité physique modérée pendant la grossesse. La course à pied, dans des conditions adaptées, peut faire partie de cette routine active pour de nombreuses futures mamans. Découvrez dans cet article les recommandations et les précautions à prendre.
Courir pendant la grossesse : ce qu’il faut savoir
La HAS recommande aux femmes enceintes de pratiquer au moins 150 à 180 minutes d’activité physique par semaine, réparties sur au moins trois jours, avec un niveau d’effort suffisant pour induire un léger essoufflement. Faire du sport enceinte est donc possible et courir rentre donc parfaitement dans ces critères.
Les études récentes montrent que, pour la plupart des femmes, la course à pied pendant la grossesse n’entraîne pas de risques pour le bébé ni pour le périnée. Cependant, il est essentiel d’adapter sa pratique et de se faire accompagner par un professionnel de santé afin d’éviter tout problème de santé lié à la grossesse.
Les contre-indications absolues
Si la course à pied est généralement possible pour les futures mamans, certaines situations imposent une interdiction stricte. Parmi les contre-indications médicales absolues, on retrouve :
- la rupture des membranes
- un travail prématuré
- des saignements vaginaux
- un placenta praevia après 28 semaines d’aménorrhée
- un risque de pré-éclampsie
- un col utérin incompétent (qui se raccourcit ou s’efface trop tôt)
- un retard de croissance fœtale
Dans tous les cas, il est impératif d’obtenir un avis médical avant de continuer ou de reprendre la course pendant la grossesse.
Pour qui la course à pied est-elle envisageable ?
Pour les femmes enceintes sans contre-indication médicale et en particulier, celles qui ont l’habitude de courir. Jusqu’à environ six mois de grossesse, de nombreuses femmes peuvent courir sans trop de difficulté, à condition d’écouter attentivement leur corps. Il est néanmoins important de rester attentive à l’évolution du corps et au changement du centre de gravité, qui peuvent augmenter le risque de chutes.
Si vous souhaitez débuter la course à pied pendant votre grossesse, c’est possible aussi. Cependant, cela nécessitera l’accord de votre médecin ainsi qu’un programme adapté à votre niveau.
Comment bien courir pendant la grossesse ?
- Progresser doucement : si vous n’avez pas couru avant la grossesse, il est essentiel de débuter progressivement. Commencez par des séances de trottinement léger, entrecoupées de périodes de marche pour récupérer. Ce type de programme permet au corps de s’adapter en douceur.
- Adapter l’intensité et la fréquence des entraînements : elles doivent être ajustées pour éviter tout inconfort. Les foulées courtes et la cadence élevée (sans accélérer la vitesse) permettent de réduire l’impact sur le périnée.
- Alterner course et marche : faire des pauses régulières, alterner entre la course et la marche, et observer l’apparition éventuelle de symptômes peut être bénéfique pour déterminer les limites de votre corps.
- Surveiller les symptômes périnéaux : il est essentiel de faire attention à tout signe de faiblesse du périnée (fuites urinaires, douleurs) pendant ou après la course. Ces symptômes, s’ils apparaissent dans les 24 heures suivant la séance, sont un signal d’alerte nécessitant l’arrêt temporaire de la course et une consultation pour une rééducation adaptée.
Comment limiter les impacts pendant la course ?
Avant toute chose, il est important de savoir que la course à pied est un sport à impacts modérés. Nous mettons, par exemple, beaucoup plus de pression sur notre périnée lorsque nous éternuons que lorsque nous courons. Pendant vos entraînements, il est essentiel malgré tout de :
- Privilégier les montées : courir en pente ascendante est moins impactant pour le périnée qu’en pente descendante.
- Raccourcir la foulée : adoptez des foulées plus courtes et augmentez légèrement la cadence pour limiter l’impact.
- Veiller à l’autograndissement : une bonne posture, en s’autograndissant, aide à stabiliser le corps en course.
- Alléger les sessions : mieux vaut courir régulièrement en petites séances qu’occasionnellement mais longtemps.
Pourquoi le renforcement musculaire est-il important en complément ?
Courir, même de façon modérée, sollicite beaucoup le corps. Pour compléter la course, il est recommandé de faire du renforcement musculaire, notamment pour les bras, le dos, les abdominaux et le muscle transverse, un allié important pour préserver le périnée. Ce type de travail prépare le corps aux changements physiques et protège les zones sensibles.
Pour vous accompagner pendant 9 mois notre programme Ma grossesse active est idéal : il contient du renforcement musculaire, du yoga et du pilates prénatal ainsi que du fitness fusion.
Jusqu’à quand peut-on courir ?
Tant qu’aucun symptôme d’inconfort ou de douleur n’apparaît et qu’il n’existe pas de contre-indications, la course peut être poursuivie tout au long de la grossesse. Chaque femme doit toutefois être attentive à ses ressentis, et ajuster ou interrompre sa pratique si nécessaire.
La course à pied est donc tout à fait compatible avec la grossesse sauf contre-indication de votre médecin. Il est cependant important de rester à l’écoute de votre corps et de ne pas hésiter à consulter un médecin ou un kinésithérapeute en cas de doute. En adaptant votre pratique et en respectant vos propres sensations, la course peut être une activité bénéfique pendant votre grossesse. Si vous souhaitez en savoir plus, nous vous invitons à écouter l’épisode 14 de notre podcast, avec Séverine Jonas-Lescuras, kinésithérapeute et fondatrice de Oh my Péri.
