Lorsque l’on apprend sa grossesse, on s’interroge souvent sur sa pratique sportive pendant cette période. Est-il possible de continuer à faire du sport enceinte ? Faut-il adapter les exercices ? Découvrez tous nos conseils dans ce nouvel article.
Faire du sport enceinte : bonne ou mauvaise idée ?
La question se pose souvent pour les futures mamans : peut-on continuer à pratiquer une activité sportive pendant la grossesse ? La réponse est oui ! Faire du sport pendant la grossesse est même recommandé, à condition d’adapter sa pratique. Cela permet non seulement de rester en forme et active tout au long des neuf mois, mais aussi de prévenir certains désagréments physiques et d’améliorer le bien-être général.
Selon la Haute Autorité de Santé, une pratique régulière d’activité physique modérée, de 150 à 180 minutes par semaine, répartie sur au moins trois jours, durant la grossesse, présente des bienfaits notables pour la santé maternelle, fœtale et néonatale. Ce niveau d’exercice prénatal contribue à réduire les risques de complications telles que la pré-éclampsie, l’hypertension gestationnelle, la dépression prénatale et la macrosomie (poids de naissance supérieur à 4 kg). De plus, le sport pendant la grossesse n’augmente pas le risque d’effets indésirables, tels que la prématurité, le faible poids à la naissance, la fausse couche ou la mortalité périnatale, même lorsqu’il est pratiqué dès le premier trimestre de grossesse.
Quels sont les bienfaits de l'activité physique pendant la grossesse ?
Voici quelques-uns des nombreux bienfaits de l’exercice physique pendant la grossesse :
- Réduction des inconforts physiques : l’activité physique aide à soulager certains maux courants comme les douleurs lombaires, les crampes ou la constipation.
- Amélioration du sommeil : un corps actif favorise un sommeil plus réparateur, ce qui est crucial durant la grossesse, une période souvent marquée par des troubles du sommeil.
- Contrôle du poids et prévention du diabète gestationnel : faire du sport permet de limiter une prise de poids excessive, et contribue à réduire le risque de développer un diabète gestationnel.
- Amélioration de la forme physique et mentale : l’exercice libère des endorphines, ce qui améliore l’humeur et contribue à réduire l’anxiété. Cela permet aussi de mieux préparer le corps à l’accouchement.
- Renforcement du plancher pelvien : un plancher pelvien renforcé est essentiel pour soutenir le poids du bébé et faciliter la récupération post-partum.
Nos conseils pour faire du sport sereinement pendant la grossesse
Cependant, même si l’activité physique présente de nombreux avantages, il est important d’adapter son approche pendant cette période particulière de la vie. Voici quelques conseils pour faire du sport de sereinement et en sécurité pendant la grossesse.
Écoutez votre corps
Votre corps subit de nombreux changements durant la grossesse, il est en train de créer une nouvelle vie ! Il est donc essentiel d’être à l’écoute de vos sensations. Si un mouvement ou une position vous semble inconfortable, voire douloureuse, ne forcez surtout pas. Chaque femme vit sa grossesse différemment, et ce qui est possible pour l’une peut ne pas l’être pour une autre.
En règle générale, la fatigue peut être plus intense à certains moments, surtout pendant le premier trimestre. Il est donc important de respecter vos limites et de vous accorder des moments de repos lorsque cela est nécessaire.
Surveillez votre posture
Maintenir une bonne posture pendant vos séances d’exercice, mais aussi dans votre vie quotidienne est essentiel. Cela vous aidera à éviter les douleurs et les blessures. En position debout, par exemple, essayez de vous tenir droite, les épaules détendues, les hanches alignées avec les pieds. Vous réduirez ainsi les tensions sur la colonne vertébrale et éviterez des douleurs dans le bas du dos.
Durant l’effort physique, privilégiez des mouvements doux, en veillant à ne pas trop solliciter les articulations. En effet, elles peuvent être plus fragiles pendant la grossesse en raison des changements hormonaux.
Adaptez votre pratique sportive
Si le sport reste bénéfique durant la grossesse, il est nécessaire d’adapter votre pratique en fonction de votre évolution. Au deuxième trimestre, par exemple, le ventre commence à s’arrondir et certaines activités peuvent devenir inconfortables ou déconseillées.
Il est toujours possible de renforcer la sangle abdominale, mais attention aux types d’abdominaux que vous pratiquez. Les exercices qui sollicitent le muscle transverse (le muscle le plus profond de l’abdomen) sont à privilégier. Ceux qui exercent une pression sur le périnée, comme les crunchs ou les « bicycles », doivent être évités.
De manière générale, optez pour des mouvements doux qui respectent l’évolution de votre corps. Au Studio Témé, nous souhaitons vous accompagner dans votre pratique. C’est pour cette raison que nous avons mis en place le programme Ma grossesse active, conçu pour vous accompagner pendant 9 mois en toute sécurité. La plupart de nos autres programmes proposent aussi des modifications adaptées à la grossesse, n’hésitez pas à les découvrir.
Évitez les impacts et les charges lourdes
Durant la grossesse, il est conseillé d’éviter les exercices à impact et le port de charges lourdes afin de préserver votre périnée et ainsi de limiter l’incontinence. Les sauts, les mouvements brusques, ainsi que le port de charges lourdes peuvent mettre trop de pression sur les articulations, les muscles et le plancher pelvien, augmentant ainsi le risque de blessures.
À quelle fréquence faire du sport enceinte ?
La fréquence d’exercice pendant la grossesse dépend de votre niveau d’activité avant la grossesse et de vos capacités physiques actuelles. Si vous êtes en forme, vous pouvez pratiquer une activité physique modérée 3 à 4 fois par semaine, pendant environ 30 minutes. Cependant, il est essentiel d’ajuster l’intensité en fonction de votre état du moment.
Si vous n’étiez pas très active avant la grossesse, commencez doucement par des exercices légers. Si vous pratiquiez régulièrement une activité sportive, vous pourrez probablement continuer avec des ajustements progressifs en fonction de votre condition physique et de l’évolution de votre grossesse.
Quels sont les sports à privilégier pendant la grossesse ?
Certains sports sont particulièrement adaptés à la grossesse car ils offrent les avantages de l’exercice tout en minimisant les risques de blessure :
- La marche : douce et accessible, la marche permet de rester active sans trop solliciter le corps.
- Le renforcement musculaire : à condition qu’il soit adapté à la grossesse, le renforcement musculaire est parfait pour se sentir bien pendant 9 mois, ralentir le déconditionnement musculaire, améliorer son endurance ainsi que sa tonicité abdominale et périnéale.
- La natation : le sport idéal pendant la grossesse ! L’eau soutient votre corps, allège le poids du ventre, tout en offrant une résistance douce pour tonifier les muscles.
- Le yoga prénatal : adapté spécifiquement aux femmes enceintes, il favorise la relaxation, améliore la souplesse et renforce les muscles, en particulier ceux du plancher pelvien.
- Le Pilates : le Pilates adapté aux femmes enceintes aide à renforcer les muscles profonds, améliore la posture et soulage les tensions musculaires.
Faire du sport pendant la grossesse est donc possible, mais également bénéfique, tant pour vous que pour votre bébé. L’essentiel est de rester à l’écoute de votre corps, d’adapter vos exercices et de privilégier des pratiques douces. Avant de commencer ou de poursuivre une activité physique, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin, gynécologue ou sage-femme pour vous assurer que cela est sans risque pour vous et votre bébé.
