Je suis super heureuse du si grand engouement qu’a génèré le “FIT GIRL challenge – semaine 1”
Vous êtes au top les filles et j’espère que la motivation est toujours présente pour le challenge de la semaine 2.
Cette semaine, nous nous concentrons sur les fessiers et les cuisses. Car avec la belle Clémence (@ck_health sur Instagram), nous savons que vous êtes très friandes de ce type d’exercices, pour de belles fesses rebondies, fermes et sans cellulite.
Pour les plus courageuses, nous vous conseillons de continuer à faire en parallèle le “FIT GIRL challenge – semaine 1” afin d’optimiser vos résultats physiques à la fin du mois.
N’oubliez pas de partager vos entrainements, impressions,… en utilisant le hashtag #gogirlzzCKchallenge afin que l’on continue à pouvoir vous suivre.
Voici les explications pour réaliser au mieux les exercices:
– Cible : Fessier, cuisses
– Matériel : Tapis de sol et altères (optionnel)
– A faire : Faite chaque exercice pendant 50 secondes, repos de 10 secondes entre chaque exercice et répéter le circuit 3 à 5 fois selon votre niveau
– A faire un minimum de 5 fois cette semaine pour un maximum d’efficacité. Si vous souhaitez vous challenger davantage, vous pouvez utiliser des altères.
- Détails des exercices
1) Squat
Debout, jambes écartées à la largeur des épaules. Inspirez et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis, remontez en expirant et en relâchant les bras. Maîtrisez bien la descente en la ralentissant légèrement et accélérez pour remonter en poussant bien sur les talons. Veillez à garder le dos légèrement cambré et la poitrine sortie mais, n’arrondissez pas votre dos et ne vous penchez pas en avant .
2) Fentes (50 sec pour chaque jambe)
Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit. Faites un pas en avant avec le pied gauche, plus fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol. (les deux jambes doivent dessiner un angle de 90 degrés). En expirant, redressez-vous en poussant sur le pied gauche et en remontant votre genoux droit vers votre poitrine. Veillez à bien rester droite, à ce que le genou de la jambe avant ne dépasse jamais vos orteils et à bien pousser sur votre talon pour maximiser le travail des fessiers.
3) Bridge
Couchée, jambe pliées, pieds écartés largeur du bassin, contracter votre périnée, et monter votre bassin jusqu’à former une planche. Contracter bien vos fessiers lors de la montée et garder votre sangle abdominale contractée. Inspirez en descendant, expirer en montant.
4) Squat sumo et montée de talon
Debout, jambes écartées plus large que la largeur des épaules, pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Inspirez et descendez vos fesses un peu plus bas que la hauteur de vos genoux, puis remontez en expirant, en poussant bien sur les talons et en contractant les fesses. En position debout, décollez les talons du sol pour faire travailler vos mollets. Veillez à garder le dos légèrement cambré et la poitrine sortie mais, n’arrondissez pas votre dos et ne vous penchez pas en avant.
N’hésitez pas a partagez vos impressions et/ou difficultés si vous en rencontrez dans les commentaires afin que je puisse vous aider.
GO GO GO Girlzz!!!
Parfait ! Et surtout bonne idée ce squat/montée du talon car les mollets sont très souvent oubliés dans les exercices des membres inférieurs…sans vouloir être médisante : comme la plupart des exercices sont pensés par et conçus pour les hommes il est vrai que la « problématique mollet » n’existe pas dans l’univers des Mars..iens ! Merci pour cet exercice qui nous fera de beaux mollets dés qu’il faudra tomber les bas et autres collants à l’arrivée des beaux jours. Là, nous ne pourrons plus tricher ! Bonne initiative !
Ravie que cet exercice te plaise 🙂