Le HIIT (Hight Intensity Interval Training en anglais – entrainement fractionné à haute intensité en français) est la solution si vous voulez perdre du poids et vous dessiner une jolie silhouette tonique.
1/ Qu’est-ce que le HIIT ?
Le HIIT est un entrainement cardiovasculaire qui mixe des périodes d’activité physique de haute intensité (80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale – FCM) avec des périodes à une intensité plus faible.
Pour être concrète, vous donnez le maximum de vous-même pendant 20 secondes et vous vous « reposez » avec un exercice plus calme durant 10 secondes (phase de récupération active) ou repos complet. Vous répétez ainsi de suite la série d’exercices pendant un minimum de 10 à 30 minutes.
2/ Les avantages du HIIT ?
1️⃣ Il va vous faire perdre du poids
La combinaison entre les périodes de hautes et faibles intensités va demander beaucoup d’énergie à votre corps, ce qui va favoriser la fonte des graisses. Bien entendu, en parallèle, une alimentation saine et équilibrée est primordiale.
2️⃣ Il va vous faire brûler des calories même en étant assise sur votre canapé
C’est ce qu’on appelle le « after-burn effect ». En effet, votre corps ayant fourni un effort très intense, il va lui falloir davantage d’oxygène pour récupérer correctement. Cela implique donc un extra de consommation calorique même lorsque vous êtes au repos dans les heures suivant l’entraînement.
3️⃣ Il va vous faire gagner du temps
Si vous ne souhaitez pas passer des heures sur le tapis de course, le HIIT est votre solution. ! Vous obtiendrez la même dépense calorique en 20 minutes de HIIT que 45/60 minutes de course sur tapis.
4️⃣ Il va vous dessiner une jolie silhouette, plus tonique
La course à pied a tendance à affiner les muscles, ce qui ne permet pas à votre corps de se dessiner joliment. Vous allez vous affiner, mais perdre toutes vos formes.
Le HIIT au contraire, permet le renforcement musculaire via de nombreux exercices avec le poids du corps. Avec ce choix d’entraînement, vous allez ainsi obtenir de jolies fesses, des abdos plus apparents…
5️⃣ Il va améliorer votre endurance
Via l’alternance de période de haute et forte intensité, le système anaérobique (sans oxygène) et aérobic (avec oxygène) sont fortement sollicités, ce qui permettra d’améliorer votre endurance.
6️⃣ Il va diminuer votre stress
Grâce à l’endorphine qui est une hormone créée lors d’une activité physique, vous allez vite ressentir un sentiment de bien-être et de relaxation tout de suite après votre entrainement.
3/ Pour qui ?
Attention, si vous commencez tout juste le sport, je ne vous recommande pas ce type d’entrainement.
Le HIIT est plutôt réservé aux personnes aillant déjà un bon niveau de fitness et qui maitrisent bien les mouvements de base tel que les squats, les pompes,…
Voici quelques propositions de rythme d’entrainement pour évoluer en fonction de votre niveau et en douceur.
Je conseille aux novices du HIIT de commencer par le niveau 1 et passer aux niveaux supérieurs progressivement, tandis que les plus confirmés pourront commencer par le niveau 3 directement.
Voici un exemple d’entrainement de tout le corps en HIIT. Vous pouvez le faire facilement à la maison. Il vous suffit juste d’un chronomètre et un tapis de sol (en option). Donc pas d’excuses les filles!!! 😉
Des entrainements HIIT sur Youtube
Vous pouvez retrouver tous les entrainements HIIT sur ma Chaine YouTube ICI.
Efficacité, transpiration et résultats assurés ?
C’est un peu comme le crossfit ?
Deltreylicious
Oui, le Crossfit utilise beaucoup le HIIT dans ses WOD, surtout en début de sessions.
Salut
Freelitics, mon outil préfère pour une bonne session de HIIT 😉
Bonjour, je viens de découvrir votre blog et cet article m’a interpellé! Je me suis remise au sport il y 2 ou 3 mois, j’essaie de faire 2 séances d’1h de vélo d’appartement à un rythme modéré par semaine, préférant faire un exercice d’endurance et non de « force » si je puis dire, le but étant de m’affiner et non de « gonfler » les muscles (en particulier des cuisses pour ce sport). Mais ton article va a l’encontre de ce que je pensais, j’ai poussé mes recherches sur cette méthode d’intensité fractionnée et les études confirment ce que tu expliques. Je n’ai plus qu’à essayer 🙂 mais du coup j’ai une petite question: vaut-il mieux faire cette séance de HIIT à jeun ?
Une nouvelle lectrice ^^
Coucou Marinela et bienvenu 🙂 Ce type d’entrainement requiert beaucoup d’énergie et je te conseille donc de manger un petit quelque chose avant une séance de HIIT. Si tu décides de la faire dès le réveil, mange quelques nuts,dattes,… pour te donner un petit coup de boost. Tu pourras prendre un petit-déjeuner plus consistant ensuite.
Si tu le fais en fin de journée, je te conseille la même chose. En ce qui concerne le gonflement des muscles, ne t’inquiète pas, ils ne vont pas grossir par la pratique unique de vélo. Au contraire, ils s’affineront. Tu peux aussi faire du HIIT sur ton vélo: 20 secondes avec une forte résistance et vitesse rapide et 10 sec, pédalage plus tranquilou. 🙂
Salut ! 🙂
Dis moi, en combien de temps peut-on espérer voir des résultats et à raison de combien d’entrainement de HIIT par semaine ?
Merci d’avance 🙂
Coucou Laure! Si ton alimentation est équilibrée et si tu pratiques une activité physique régulière, avec un minimum de 2 sessions de HIIT par semaine, tu peux t’attendre à des résultats notables au bout de 2 mois environ. Bon courage!! 🙂
HELLO,
Olalala c’est mon combat de tout les jours… Je te suis sur instagram et je fais souvent les challenges que tu proposes avec ton amie…. mais cet article… ce fut pour moi un grand changement et le GROS DECLIC !!!
j’essaye de faire trois seances de cardio par semaines et des exercices comme tu proposes un peu tout les jours car ca fait au moins 10 ans que j’ai cette culotte de cheval sur mes fesses. j’ai réussi a perdre 10 cm en faisant quelque regime et en me musclant …puis j’ai relache…mais tu me motives tout les jours a refaire du sport et me reprendre et en faisant des exercices et en changeant d’alimentation j’ai reusi a perdre casi 4 cm en 7 semaines… je sais c’est beaucoup de semaines mais pour moi c’est enorme.. J’espere en perdre encore 10 mais tu as reussi a me remotiver et a me remettre dans le bain alors vraiment … MERCII BEAUCOUP !!!
Coucou Sophie, Merci pour tes gentils mots et félicitation pour tes progrès! Garde ta super motivation et persévérance et je suis convaincue que tu arriveras à atteindre tes objectifs. 🙂
Bonsoir ludy. Je cherche à perdre ma culotte de cheval et je vais donc me lancer dans le HIIT! J’aurais besoin que tu me confirmes ce que je pense avoir compris pour l’exemple d’entraînement que tu proposes: il faut faire 20 secondes de Jumping Jacks puis repos de 40 secondes (je ferais d’abord le niveau débutante) ensuite 20 secondes de Squat sautes et 40 secondes de repos et de même pour les exos suivants et répéter le tout 4 fois pour atteindre les 20 minutes? Merci de ta réponse
Oui exactement 🙂 Utilise un timer pour te faciliter la tâche. Moi j’utilise Bit Timer.
Bonjour, que proposez-vous pour quelqu’un qui s’entraîne à raison 3 séances de HIIT par semaine dans le but de perdre du ventre principalement. Le tout est combiné avec 3 séances de muscu. Quels sont les intensités de HIIT à prioriser (temps/pallier)?
Merci 🙂
Bonjour Mariska, c’est une très bon programme tout ça! Tu m’as l’air d’être une confirmée, donc je te conseille de faire des séances de HIIT de 20 à 25 min avec 10 à 15 secondes de pause. 3 fois par semaine, c’est un bon rythme!! 🙂
Bonjour,
Alors moi j ai accouché il y a 7 mois et il me reste 7 kg à perdre.
Je n arrive plus à perdre, je stagne alors que je mange équilibré, je ne mange pas entre les repas et je m autorise un écart par semaine.
Concernant le hiit:
Pourquoi ne faire que 2 ou 3 séances par semaine? (Mise à part la récupération )
Est ce que cela est plus efficace de faire une séance de 20 min plutôt que 7 min, qu’est ce que cela change?
Peut on faire uniquement du hiit?
Au bout de combien de temps je commencerais à voir des résultats?
J’ai commencé depuis une semaine. Je pense alterner 1 jour sur 2 avec du step ou de la marche rapide ou des exercices de fitness…mais mon bébé ne me laisse que peu de temps…
Je ne sais vraiment plus quoi faire je suis très complexée du fait que c est très localisé ventre hanches.
Merci.
nath
Salut Ludy,
J’ai teste pour la première fois une de tes vidéo de hiit et je dois dire que ça m’a bien » cassé » , mais le top , cela m’a permis de me dépenser différemment. Je vis à Cherbourg en Normandie, et aujourd’hui j’ai participé aux Foulées de la Presse de la Manche pour la 3 éme année consécutive : 7 km en 43 mn. Super bonne ambiance, tout comme ton blog, qui m’aide toujours plus à garder la forme et surtout la ligne.
Bon week-end.
Sophie
Bonjour, je découvre tout juste votre blog en faisant des recherches sur les « bons abdos » et le HIIT, que j’ai découvert il n’y a pas longtemps en échauffement lors d’un cours de danse ! Il n’y a pas à dire, c’est intense !
Je fais régulièrement de la danse mais j’essaie de me remettre au fitness pour me renforcer musculairement et être plus tonique. J’aimerais avoir un ventre plus plat et développer les fessiers mais je n’ai pas de poids à perdre.
Est-ce que le HIIT est indiqué dans ce cas ou faut-il préférer des séances plus classiques avec des répétitions ?
Merci =)
Le HIIT est une bonne solution pour se renforcer de manière harmonieuse et de perdre de la masse graisseuse. je te conseillerai de pratiquer 1 à 2 séances de HIIT par semaine en plus de quelques séances de renforcement musculaire. Pour le ventre plat, j’ai sorti il y a quelques mois un programme spécial Ventre Plat (qui est en promo jusqu’à dimanche). Il pourra sans doute t’aider à obtenir les résultats que tu espères 😉
Bonjour, j’aimerai savoir sil ya une différence entre le cadio workout que je fait en ce moment et le hiit?
Je le fais a jeun et je prend mon skake proteine 20min après vers 10h pour plus d’efficacité est bien ou mal?
Bonjour, merci pour cet article !
Peut-on intégrer du hiit dans le cadre d’une prise de muscle ? Je fais 4 séances de musculation par semaine, 1 de cardio et 1-2 de yoga, je me garde toujours 1 jour de repos complet.
Concernant ma séance de cardio je ne sais pas s’il vait mieux faire du liss pendant 45 min ou du hiit ? Merci d’avance 🙂
Bonjour, J’ai débuté le cardio hiit il y a 2 semaines en suivant les vidéos youtube de Tibo Inshape. Mon but est de perdre du poids surtout niveau vente et hanches et non de prendre du muscle. Actuellement j’en fais 6j/7 j’essaye de le faire tous les jours ? Que me conseillez vous?