Avant de commencer une pratique sportive, il est essentiel d’avoir une sangle abdominale forte et fonctionnelle ainsi qu’un plancher pelvien qui sache se contracter et se relâcher quand il le faut et correctement. En effet, après une ou plusieurs grossesses, ces zones sont souvent affaiblies. Heureusement, la rééducation périnéale et abdominale permet d’améliorer leur fonctionnement. Cependant, de nombreuses femmes continuent de rencontrer des problèmes de plancher pelvien, de diastasis persistant ou de sangle abdominale peu fonctionnelle. Certaines erreurs du quotidien ou de mauvaises habitudes posturales peuvent limiter les effets positifs des programmes de renforcement abdominal. Voici les quatre erreurs les plus courantes qui freinent le renforcement du ventre et du périnée.
Une sangle abdominale déséquilibrée peut ralentir le renforcement du ventre et du périnée
La sangle abdominale est composée de plusieurs muscles qui doivent fonctionner en harmonie pour garantir un bon maintien du tronc. Le transverse, muscle le plus profond, agit comme un corset et doit être priorisé dans le renforcement. Les obliques internes et externes se situent sur les côtés et participent à la stabilisation. Les grands droits, muscles verticaux, s’écartent pendant la grossesse pour laisser place au bébé. Ils doivent ensuite se rapprocher pour retrouver leur fonctionnalité initiale. Cependant, ce n’est pas toujours le cas. Parfois la ligne blanche qui connecte ces muscles reste distendue, c’est ce qu’on appelle un diastasis.
Un déséquilibre peut apparaître notamment lorsque les muscles supérieurs de la sangle abdominale sont plus actifs que les muscles inférieurs, en particulier le transverse. Cela se traduit par un ventre gonflé dans la partie basse, formant un petit dôme qui peine à redevenir plat. Pour corriger ce déséquilibre, il est essentiel de :
- travailler la synchronisation de la respiration avec l’engagement du transverse
- réaliser des exercices sollicitant les adducteurs
- adopter une approche progressive et régulière pour renforcer la connexion entre le transverse et le plancher pelvien.
Une mauvaise posture
Nous avons souvent de mauvaises habitudes lorsque nous sommes assises. En effet, nous passons parfois de longues heures en position assise, souvent avachie, avec un bassin poussé vers l’avant. Cela peut créer une pression abdominale excessive et altérer la fonctionnalité du plancher pelvien. De plus, une posture inadéquate peut ralentir les progrès et rendre inefficaces les efforts de renforcement. Il est donc crucial d’adopter une bonne posture au quotidien.
Pour cela, prenez l’habitude de vous asseoir bien au fond de votre chaise, de vous redresser et de vous grandir au maximum. Placez un tabouret sous vos pieds pour maintenir vos cuisses à 90 degrés et favoriser un bassin en position neutre. En parallèle, il est essentiel aussi de travailler votre mobilité thoracique et réaliser des étirements du dos pour rééquilibrer l’ensemble des forces musculaires impliquées. Attention également lorsque vous portez votre bébé afin d’éviter un déséquilibre musculaire. Et même si vous avez un côté de préférence pour le porter, essayez d’alterner autant que possible !
Un bas de cage thoracique trop ouvert
Il arrive parfois que chez certaines femmes, la cage thoracique soit plus écartée qu’avant leur grossesse. Ce problème peut être lié à une mauvaise posture ou aux modifications anatomiques causées par la grossesse. En effet, lorsque le diaphragme est poussé vers le haut, la cage thoracique s’élargit pour laisser de la place au bébé. Cependant, chez certaines femmes, elle ne retrouve pas sa taille initiale, notamment à cause d’une posture inadaptée. Ainsi, une cage thoracique trop ouverte peut altérer la gestion de la pression intra-abdominale et impacter directement le plancher pelvien. De ce fait, les exercices de renforcement sont moins efficaces. Pour y remédier, il est important de travailler la mobilité de la cage thoracique, d’étirer les muscles intercostaux et de renforcer le transverse. Une respiration à 360 degrés permet également de retrouver une meilleure coordination musculaire.
Une mauvaise activation des fessiers
Beaucoup de femmes pensent, à tort, que contracter en permanence leurs fessiers est un signe de force. Pourtant, cette habitude peut créer des déséquilibres musculaires et entraîner des douleurs, notamment dans le bas du dos et au niveau du bassin. Les fessiers sont directement reliés au plancher pelvien. Les contracter de manière excessive peut perturber la répartition des charges corporelles. Cela force d’autres muscles, comme les lombaires et les ischio-jambiers, à compenser, ce qui limite l’efficacité des programmes de renforcement. Il est donc essentiel d’apprendre à relâcher consciemment les fessiers en position statique, d’intégrer des mouvements d’activation ciblés comme les squats et les step-ups, et d’améliorer la mobilité des hanches pour un engagement musculaire plus efficace.
Comment progresser efficacement et durablement ?
Pour favoriser le renforcement du ventre et du périnée de manière efficace, essayez d’éviter autant que possible ces erreurs ou mauvaises habitudes, en adoptant les bonnes pratiques. Pour cela, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Il vous proposera un accompagnement spécifique répondant à vos propres besoins.
Si vous souhaitez suivre un entrainement adapté, le Programme Ventre Tonique 1, disponible sur le studio, propose un mois d’exercices pour :
- renforcer votre sangle abdominale et votre plancher pelvien,
- améliorer votre mobilité thoracique
- travailler la respiration avec un engagement synchronisé du plancher pelvien.
Vous disposez de 15 jours d’essai gratuit pour vous faire votre propre idée sur ce programme. N’hésitez pas à en profiter.
Depuis le 3 mars, le Programme Ventre Tonique 2 est également disponible pour vous permettre d’aller encore plus loin dans votre progression. L’objectif n’est pas seulement d’obtenir un ventre plat, mais bien de développer une sangle abdominale fonctionnelle capable de soutenir vos efforts quotidiens et sportifs, notamment lors des séances de renforcement musculaire. Alors, n’attendez pas pour corriger ces éventuelles petites « erreurs » et progresser plus facilement en toute sécurité.
0 commentaires